Tagarchief: spieren

Warming-up en hardlopen

Het doen van een warming-up als hardloper is om meerdere redenen belangrijk. Zoals je zelf wel weet voelen spieren altijd stijf aan na een periode van rust, als je ’s ochtends wakker wordt bijvoorbeeld, vaak zijn je spieren dan slap en stijf en het duurt even voordat je spieren weer soepeler aanvoelen. Op het moment dat je gaat hardlopen is er ook een verschil in hoe soepel je spieren zijn en hoe soepel je wilt dat je spieren zijn. Je wilt natuurlijk zonder stijve of slappe spieren beginnen aan een hardloop training en daarom doe je onder andere een warming-up.

Waarom een warming-up?

Waarom je een warming-up is hierboven al kort gezegd. Er zijn echter meerdere redenen om een warming-up te doen als je gaat hardlopen. (1) Je voorkomt met een warming-up blessures omdat je minder stijve en koude spieren hebt op het moment dat je gaat hardlopen. (2) Op het moment dat je ‘koud’ gaat hardlopen verlopen jouw stofwisselingsprocessen minder snel, daarnaast zit er om het simpel te verwoorden minder energie in je spieren. Hierdoor zullen er meer afvalstoffen ophopen en dus heb je eerder spierpijn, dit wordt voorkomen als je een warming-up doet voordat je gaat hardlopen. (3) Ook een langzame verhoging van de hartslag heeft voordelen, en (4) het feit dat je alerter bent heeft voordelen, zeker als je echte wedstrijden loopt.

Hoe doe je een warming-up?

Hoe doe je een goede warming-up voordat je gaat hardlopen? Een warming-up kan en moet langer duren dan je misschien zou denken en willen namelijk ongeveer een kwartier. Hiervan zijn de eerste vijf tot tien minuten van de warming-up vergeven aan rustig inlopen (voor beginnende hardlopers) of in joggen  (voor gevorderde hardlopers). Vervolgens richt je je op het rekken van je spieren dit doe je ongeveer 5 minuten. Rekken tijdens een warming-up en voordat je gaat hardlopen zorgt ervoor dat je spieren losser zijn op het moment dat je gaat hardlopen, zo loop je veel minder snel blessures op als je gaat hardlopen. Ook is vooral het eerste deel van een training gemakkelijker als je een goede warming-up hebt gevolgd voordat je gaat hardlopen.

Doe je ook een cooling-down na het hardlopen?

Cooling-down en hardlopen

Om blessures te voorkomen raden we aan een cooling-down te doen na het hardlopen. Voor de personen die een cooling-down nog niet kennen, dit is precies het tegenovergestelde van een warming-up en moet dus juist je spieren langzaam laten afkoelen, in dit geval dus na het hardlopen of sporten. Heb je echt een cooling-down nodig?

Waarom een cooling-down?

Waarom heb je een cooling-down nodig als hardloper? We geven drie redenen om een cooling-down te doen. (1) Om de kans op hartritmestoornissen te verlagen (ook al is de kans niet groot) is het van belang jouw hartslag langzaam te verlagen en dus een cooling-down te volgen. (2) Tijdens het hardlopen wordt er veel bloed rondgepompt in het lichaam. Als je plotseling stopt nadat je een grote inspanning hebt gedaan zal je duizelig kunnen worden, geef je lichaam de tijd om de bloedcirculatie op orde te brengen met een cooling-down. (3) De belangrijkste reden voor een cooling-down is het versnellen van de afvoer van afvalstoffen. Het snel afvoeren van afvalstoffen na hardlopen versnelt het afvoerproces en dus verminder of voorkom je spierpijn volledig. Ook voorkom je spierstijfheid en hou je de spieren soepel, wat blessures voorkomt. Er zijn dus drie goede redenen voor een cooling-down.

Hoe doe je een cooling-down?

Een cooling-down is redelijk simpel te doen. Reken voor elke 10 minuten lopen 2 minuten cooling-down. Ga je een uur hardlopen dan is 10-12 minuten afkoelen zeker aangeraden. Tijdens een cooling-down is het de bedoeling dat je een lichte inspanning doet, ben je een sterke hardloper dan kan je rustig naar huis joggen bijvoorbeeld. Ben je een beginner dan zou je naar huis kunnen lopen als cooling-down. Nadat je dit hebt gedaan is het de bedoeling om te gaan rekken en strekken. Uiteraard is het de bedoeling dat je als je gaat hardlopen je de focus legt op het strekken van de benen.

Tip: Een goede afkoeling vorm kan een massage zijn. Dit houdt de spieren soepel en bevordert ook de afvoer van afvalstoffen.

Een cooling-down en spierherstel

Een cooling-down versnelt het herstelproces, dit is waarom je veel professionele sporters op hun eigen manier en afhankelijk van eigen sport vaak een afkoeling ziet doen. Je denkt er dan vaak niet bij na dat ze een cooling-down aan het doen zijn, bijvoorbeeld als een schaatser na een wedstrijd nog enkele rondjes schaatst, maar in feite zijn ze al weer bezig met hun spierherstel. Dit bevordert prestaties voor de volgende keer, een cooling-down is dus een investering in jezelf. Dat een afkoeling werkt is wetenschappelijk bewezen. Ook sportvoeding kan je spieren sneller laten herstellen.

Doe je al een warming-up voordat je gaat hardlopen?