Hardloopschema voetballers

Ben je een voetballer en wil je voor de start van het nieuwe seizoen conditie opbouwen? Volg dan ons hardloopschema voor voetballers. Ook als je een blessure hebt gehad en eindelijk weer conditie op kan gaan bouwen om toe te werken naar een rentree in je voetbal team  raden we aan een hardloopschema voor voetballers te volgen. Dit hardloopschema voor voetballers is speciaal samengesteld om binnen een korte periode conditie op te bouwen zodat je snel weer mee kan doen met je voetbalteam.

Hardloopschema voetballers

We stellen bij deze graag het hardloopschema voor voetballers aan je voor. De duur van het hardloopschema voor voetballers is 4 weken, al stellen we het hardloopschema voor voetballers zo samen dat je eventueel al eerder zou kunnen gaan meetrainen met je voetbalteam. Je bent dan naast het trainen zelf nog een het werk met je conditie. Om snel op conditie te komen is het belangrijk veel te gaan hardlopen. Het hardloopschema voor voetballers is dan ook niet eenvoudig om te volgen. Je moet 5 keer per week hardlopen in dit schema, dat klinkt als veel hardlopen en dat is het ook wel, maar anders kom je nooit binnen een korte periode in conditie. Omdat de intensiteit groot is raden we aan tegelijkertijd gebruik te maken van eiwitshakes om zo goed te herstellen en de volgende dag weer te kunnen hardlopen.

Tip: voor aanvang van elke training ga je rekken en strekken, na afloop van elke training doe je dit weer, gebruik gewone rek en strek oefeningen die je bij de warming-up met voetbal ook gebruikt, dit duurt ongeveer 5 minuten.

Hoe werkt het hardloopschema voor voetballers?

Het hardloopschema voor voetballers is gericht op het snel opbouwen van conditie, en we zorgen er in het hardloopschema voor voetballers ook voor dat er aandacht wordt gegeven aan kracht en explosiviteit oefeningen, hiermee bedoelen we niet los trainen met gewichten, we hebben het dan over kracht en explosiviteitsoefeningen in verband met hardlopen en conditie opbouwen. Je kan tijdens het hardloopschema voor voetballers ook gaan trainen al raden we dit niet aan binnen de eerste twee weken. Daarna is het wel mogelijk, dan zal je echter niet meer dan drie keer per week hoeven te hardlopen. We gaan er in het hardloopschema voor voetballers vanuit dat je weinig conditie hebt, maar het wel snel oppikt omdat je sportief bent en je gewent bent aan conditie trainingen. Dan komt nu het hardloopschema voor voetballers:

Hardloopschema voor voetballers week 1:
In de eerste week zal er een goed begin worden gelegd voor het opbouwen van conditie. Aangezien je vijf keer per week gaat hardlopen is het van belang ook steeds iets meer te doen. Waar we normaal aanraden om na elke week de intensiteit te verhogen is dat bij een hardloopschema voor voetballers dus anders.

Training 1: Op de eerste dag van het hardloopschema voor voetballers ga je tien minuten op hoog tempo wandelen, vervolgens ga je 8 minuten hardlopen en weer 10 minuten wandelen. Meteen 10 minuten hardlopen is niet niks, maar je zou het aan moeten kunnen met je sportieve achtergrond. Is het te zwaar, ga dan voor 6 of 7 minuten hardlopen en probeer dit elke dag met een halve minuut tot minuut te verhogen.

Training 2: Je hebt waarschijnlijk spierpijn, gebruik je de eiwitshakes dan zal je er minder last van hebben, daarom is het belangrijk om nu ook eerst weer te gaan wandelen. Doe dit weer 10 minuten, ga  dan 9  minuten hardlopen en weer 10 minuten wandelen.

Training 3: Hier gaan we hetzelfde doen als op training 2, echter voegen we kikkersprongen toe voor en nadat je 9 minuten hebt hardgelopen. Kikkersprong: je springt net als een kikker, je zakt door je hurken, en springt vervolgens zo ver en zo hoog mogelijk, doe dit niet te snel maar zorg dat je de oefening echt goed doet. Doe 15 kikkersprongen vooraf en 15 kikkersprongen achteraf. Ga vervolgens weer 10 minuten lopen.

Training 4: Je doet hetzelfde als bij training drie, echter ga je nu iets langer hardlopen namelijk 10 minuten. Wij vinden het belangrijk dat je ook blijft lopen, heb je hier echter geen tijd voor of zin in dan zou je dit kunnen verlagen tot 5 minuten voor en na het hardlopen.

Training 5: Na de kikkersprongen zal je zeker spierpijn hebben. Hopelijk is dat weg bij training 5. Want het aantal sprongen gaat omhoog naar 2×15 vooraf en 2×15 achteraf. Je mag 1 minuut pauze nemen tussen de kikkersprongen in. Je doet dus in totaal 60 kikkersprongen, je loopt 20 minuten en gaat nu 11 minuten hardlopen.

Tip: Heb je veel spierpijn dan kan je een dag uitrusten en de volgende dag weer aan de slag, dit kan uiteindelijk in je voordeel werken. Let wel op, want je hebt maar 2 rustdagen per week.

Hardloopschema voor voetballers week 2:
Het hardloopschema voor voetballers in week 2 zal in het teken staan van het verder opbouwen van conditie en het doen van sprint oefeningen. Ook raden we aan zelf enkele balans oefeningen te doen, denk aan buikspieroefeningen en oefeningen waarbij balans van je benen belangrijk is.

Training 1: Je gaat nu 5 minuten lopen om warm te worden, je loopt op een hoog tempo. Vervolgens ga je 30 seconden op 80 % sprinten en 30 seconden uitrusten. Dit doe je 5 keer waardoor je hier dus 5 minuten mee bezig bent. Dan ga je 11 minuten hardlopen en ga je weer 5 minuten lopen om af te koelen. Als je nog puf over hebt kan je na het hardlopen 2×15 kikkersprongen maken.

Training 2: Training 1 van week 2 is vast niet ligt gevallen. We herhalen bij training 2 precies training 1 van de vorige week, ging het je wel goed af? In dat geval kan je zowel kikkersprongen vooraf als achteraf maken. Doe hiervan 2×15 of zelfs 3×15 als je dit kan halen.

Training 3: We gaan de nadruk in training 3 van het hardloopschema voor voetballers nog iets meer leggen op sprinten. Hiermee bouw je zowel explosiviteit als conditie op. Je gaat nu eerst 5 minuten lopen, en vervolgens 10 seconden op 90 procent sprinten en dan 20 seconden normaal hardlopen op een jog tempo. Dan ga je weer 10 seconden sprinten etc. Dit doe je 5 minuten lang. Waarna je mag proberen om 12 minuten te gaan hardlopen. Zou een pittige training moeten zijn.

Training 4: Je conditie zou tegen deze tijd alweer aardig op de weg terug moeten zijn. Deze training doe je hetzelfde als bij de vorige training, geen veranderingen dus dit keer in het hardloopschema voor voetballers.

Training 5: De laatste training van week 2 moet je voorbereiden op een rentree bij je voetbalteam. Na deze training zou je redelijk gemakkelijk moeten kunnen aansluiten om in week 3 mee te gaan trainen en zelf nog te gaan hardlopen. Training 5 is gelijk aan training 4 behalve dat je nu voluit gaat sprinten, 100 % dus en je gaat nu 13 minuten hardlopen, je neemt ook 2×15 kikkersprongen mee zowel voor als achteraf. Je gaat weer eerst 5 minuten lopen, dan dus sprinten, kikkersprongen, dan hardlopen weer kikkersprongen en 5 minuten uitlopen.

Hardloopschema voor voetballers week 3:
Tijdens week 3 kan je de keuze maken om weer mee te trainen met je voetbalteam als je een blessure hebt gehad. Ben je bezig met conditie opbouw voor een nieuw seizoen dan kan je gewoon doorgaan met 5 keer per week hardlopen.

Training 1: We gaan door met het opbouwen van conditie in deze fase van het hardloopschema voor voetballers. Dit doen we door nog langer te gaan hardlopen. Je doet hetzelfde als bij de laatste training van week 2 maar gaat nu 15 minuten hardlopen. Hiermee zou je zeker 3 km kunnen hardlopen, misschien haal jij wel de 3,5 kilometer of zelfs nog meer?

Training 2: Bij training 2 van week drie gaan we het aantal minuten sprinten niet verhogen. Maar we gaan deze oefening nu wel twee keer doen! Je gaat nu dus 5 minuten lopen, sprintoefening 5 minuten op 100 %, vervolgens 15 minuten hardlopen en weer de sprintoefening en 5 minuten uitlopen. De kikkersprongen hoef je deze training niet te doen

Training 3: De vorige training zal waarschijnlijk niet al te makkelijk zijn geweest. We raden je nog steeds aan om eiwitshakes te gebruiken om goed en snel te herstellen. Deze training lijkt weer op de vorige behalve dat je voor het sprinten kikkersprongen doet en wel 2×15 maal. Dit doe je ook weer na het hardlopen en sprinten, vervolgens meer 5 minuten uitlopen.

Training 4: Als je nu gaat meetrainen met je voetbalteam is deze oefening niet nodig. Sterker nog we raden aan om in verband met overbelasting het ook niet te doen ook al heb je hier wel zin in of wil je dit graag. Dit geldt voor alle volgende trainingen 4 en 5 van week 3 en 4. Je gaat nu hetzelfde doen als in training 3 maar in dit geval ga je 17 minuten hardlopen. In deze tijd zou je de 3,5 kilometer moeten kunnen halen. Je doet nog steeds de andere oefeningen in het hardloopschema voor voetballers  dus de sprintoefeningen, kikkersprongen en vanaf nu ga je elke dag in de week als je wakker wordt 3×25 normale sit-ups doen.

Training 5: Je herhaalt training 4 van week 3. Als deze training je goed afging probeer ze dan eens zonder dag rust ertussen af te werken.

Hardloopschema voor voetballers week 4:
De laatste week van het hardloopschema voor voetballers is ingegaan en je conditie is weer dik in orde. Als jij aansluit bij je team na week 4 en je volgt dit schema dan zal iedereen zien dat jij hard hebt getraind.

Training 1: Je doet hetzelfde als in de laatste training maar je gaat nu proberen nog langer hard te lopen, een wedstrijd duurt immers ook geen 17 minuten maar veel langer. Het aantal hardloop minuten stijgt aanzienlijk tot 20 minuten. En zoals het hele schema al het geval is blijven de overige oefeningen ook staan.

Training 2: Je bereikt je fysieke limieten waarschijnlijk al aardig. We maken het je ‘makkelijk’ je mag de vorige training herhalen.

Training 3: Het aantal sprint minuten mag toenemen met een minuut, je gaat nu 22 minuten hardlopen en 3×15 kikkersprongen doen. Om het moeilijker te maken mag je vanaf nu nog meer buikspier oefeningen toevoegen, doe er zoveel als je wilt en kan.

Training 4: We gaan je proberen nog verder uit te dagen. Je mag/moet nu 25 minuten gaan hardlopen. Probeer in ieder geval weer zo ver mogelijk te komen en stoom jezelf helemaal klaar voor je eerste voetbalwedstrijden.

Training 5: De laatste training is een training waarbij je mag proberen om een half uur te gaan hardlopen, als het niet lukt, geef dan niet op maar loop verder en maak het half uur af met iets meer pauze. Probeer ook hier nog al je andere oefeningen te doen. Dus 5 minuten lopen, 6 minuten op 100 % sprinten , 2×15 kikkersprongen, 30 minuten hardlopen, weer 2×15 kikkersprongen, sprinten en 5 minuten uitlopen.

Een strak schema is het hardloopschema voor voetballers zeker, maar het stoomt je dan ook 100 % zeker klaar voor het nieuwe seizoen! Veel succes.

37 gedachten over “Hardloopschema voetballers

  1. Beste schema die ik ooit heb gehad tot nu toe, al jaren op hoog niveau gespeeld randje prof toch net iets fysiek te kort had een conditie als een paard destijds. Na me enkel blessure had ik er opeens geen zin meer in 4 jaar niet meer gevoetbald, na een potje voetbal op straat gevraagd of ik mee wou voetballen bij een club 4 klasse zon1 techniek had ik wel maar conditie was lachwekkend. Nu ben ik tijdje er mee bezig me conditie en begin langzamerhand me zelf te worden maar ben er nog niet.

  2. Ik blowde, rookte, bestelde elke dag bij thuisbezorgd.nl , ben 1.75 ben best breed opgebouwd, en woog 140 kilo. Dat was in Maart 2014.

    Het is nu november 2014, ik ben nu inmiddels 90,5 kilo, ben gespierd, breed en heb nu een conditie van een beer door deze hardloopschema, natuurlijk kon ik pas aan deze hardloopschema pas meedoen rond begin augustus.

    Binnekort mag ik al meespelen in de hoofdklasse, dit had ik nooit durven dromen!

  3. Ik ben een meisje van 14 en ik had mijn enkelband gescheurd dus lange tijd niet mee kunnen doen. Uiteindelijk wel met dit schema ben ik helemaal teruggekomen en ben ik degene die de wedstrijden helemaal uitspilt zonder echt super moe te worden echt bedankt!

  4. hallo,

    vandaag begonnen met het vrouwtje met jullie schema hopelijk dat wij na 4 weken de resultaten behalen die wij wensen .
    schema ziet er goed lijkt mij heftig met de interval.

    TOT OVER 4WEKEN

  5. Ik ben een man van 26 jaar en doe sinds mijn 5e al aan veldvoetbal. 21 jaar inmiddels.

    Ik voetbal bij een amateurclub zondag 2e klasse.
    Mijn basisconditie is goed. Nu het voetbalseizoen voorbij is en de zomerperiode is aangekomen is het sporten op een laag pitje geraakt. Verder doe ik deze maand mee aan de Ramadan waardoor ik van zonsopgang tot zonsondergang niet mag eten en drinken.

    Dat was ook de reden (smoes) dat ik voorgaande jaren niet mijn conditie opbouwde voordat het voetbalseizoen begon. Met als resultaat dat ik niet fit aan de eerste voetbaltraining verscheen. Ik had dan zeker 1 á 2 maanden nodig om geheel fit te raken.
    Terwijl mijn teamgenoten/concurrenten vaak al een streepje voor hadden en ik achter de feiten aan liep.

    Dit jaar wordt het anders. Ik begin vandaag aan dit schema en mijn eerste voetbaltraining is op 30 juli. Ik kan dus dit schema precies afwerken voordat de eerste training begint.

    Ik zou het leuk vinden om jullie wekelijks op de hoogte te houden van mijn vooruitgang. En vooral hoe de eerste voetbaltraining verlopen is.

    groetjes

  6. Heel fijn schema om te volgen. Ben nu 10 trainingen onderweg en merk dat ik al best veel inhoud en uithoudingsvermogen aan het krijgen ben. Echter smeer ik dit schema van 4 weken uit over 5 weken omdat ik ook nog 2 maal wekelijks aan krachttraining doe. Train mijn bovenbenen, hamstring en buikspieren om nog meer weerstand op te bouwen in de aanloop naar een nieuw voetbalseizoen. Nu is mijn vraag of het nodig is de kikkersprongen te doen omdat ik ook nog aan extra krachttraining doe? Dit om overbelasting te voorkomen….

    1. Hoi Ruben,

      Goed om het horen dat het schema bevalt, gezien je extra krachttraining is het inderdaad niet nodig om de kikkersprongen te doen!
      Ga zo door!

  7. Het is ondertussen ook weer 2015 maar hebben jullie ook een iets korter schema, ben iets te laat met de tijd 🙁 Heb over 2 weken een selectie wedstrijd en maar 2 trainingen daarvoor… Is er een korter schema om gewoon een betere conditie te krijgen maar niet per se op en top?

    1. Beste Rosa,

      Je kan natuurlijk eigen variaties aanbrengen in dit hardloopschema voor voetballers. Maar te laat beginnen betekent natuurlijk ook gewoon minder conditie voor tijdens je selectie wedstrijden. Een korter schema is elke dag hardlopen tot twee dagen voor je wedstrijd, dan een dag rust nemen en knallen maar!

      Succes

    1. Beste Bezoeker,
      Wij hebben dit schema specifiek gericht op voetballers die op conditie willen komen in een redelijk korte periode.
      Er zijn zeker andere schema’s op te stellen, maar dit is een hardloopschema voor een specifieke groep!

  8. Wat wordt hier bedoeld met hardlopen?
    Op hoeveel % van je maximale hartslag? Voor mij is dat 85-90%

    Ik ben jaren met wedstrijdlopen bezig geweest. Ben een jaar gestopt, maar zou terug willen gaan voetballen en trainen op laag niveau, maar wel zo goed mogelijk.
    Ben overigens 43, maar dat merk ik alleen bij explosiviteit en wendbaarheid.

  9. Is er misschien ook een schema voor voetbaltrainers, om de oefeningen in trainingen tijdens de voorbereiding te verwerken? Doorgaans 6 weken voorbereiding waarvan 2-3 keer per week trainen (exclusief wedstrijden). Wil namelijk loopoefeningen combineren met oefeningen met de bal, maar dan in een verhouding die niet te belastend wordt.

    1. Beste Rene,

      Dat schema hebben wij niet op deze site voor je, dat zou niet echt bij onze doelgroep passen, maar met een beetje creativiteit moet je dit zeker kunnen omgooien tot een schema voor het hele team, de belasting voor het hardlopen zou dan wat lager moeten zijn gezien daarna nog met de bal wordt getraind, ik zou zelf aanraden eerst met de bal te trainen en daarna te gaan hardlopen!

  10. Ik ga vanaf deze week beginnen met dit schema ter voorbereiding op het komend seizoen Ik speel in een vriendenelftal met oud selectie gedienden, dus er wordt wel leuk gevoetbald, tevens sta je op dat niveau gewoon meet 2-0 voor als je conditioneel voorbereid bent. Enige jammere is dat er weinig getraind wordt op veld, ik ben dus aangewezen op mezelf.
    De competitie zal eind augustus/begin september aanvangen. Aangezien ik verwacht dat ik begin augustus als op conditie ben vraag ik me af welke training ik het beste kan volgen na deze periode?

  11. Pingback: Voorbereiding voetbalseizoen
  12. Overmorgen ga ik beginnen met dit schema, zelf ben ik keeper maar is het fijn om met ene goede conditie gewoon het veld op te gaan! Ik hoop dat ik dan klaar ben voor de eerste trainingen en wedstrijden van dit seizoen.

    1. Kikkersprongen zijn wat mij betreft een goede aanvulling op het hardloop gedeelte, kan je deze door fysieke problemen niet doen, dan kan je ook overgaan naar squats od lunges, dit zijn ook perfecte oefeneningen voor voetballers namelijk! Succes

  13. Een intensief hardloopschema, zeker in combinatie met sprints behoorlijk zwaar. Maar het loont, merk ik nu na twee weken. Het is trouwens wel aan te raden een rustige plek uit te zoeken voor de oefeningen, zodat je lekker ongegeneerd de kikkersprongen kunt doen. Vergeet niet te kwaken.

  14. Startte 2 weken voor het seizoen en was dan ook van plan het daarbij te laten, maar ik heb zulke enorme sprongen gemaakt na die 10 dagen hardlopen dat ik heb besloten dit schema door te zetten! Ik raad het iedereen aan.

  15. Mijn zoon van 10 speelt hoofdklasse maar had zijn voet gebroken na een paar weken kon hij weer meedoen alleen is zijn conditie nu dramatisch . Is er ook een soort schema voor jonge voetballers om hun conditie weer op te bouwen ?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *