Hardloopschema marathon

Wanneer je mee wil doen aan een marathon, is het belangrijk om je goed voor te bereiden. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Een hardloopschema helpt niet alleen om je conditie op te bouwen, maar ook om je lichaam te laten wennen aan de lange afstanden en natuurlijk om topfit te zijn op het moment suprême. Je kunt namelijk vervelende blessures krijgen wanneer je lukraak aan een marathon begint zonder gedegen voorbereiding. Daarnaast is de kans aanwezig dat je de marathon niet kunt afmaken wanneer je geen goed hardloopschema hebt gehanteerd tijdens de trainingen want een marathon lopen is zeker niet voor beginners. Daarom is het ontzettend belangrijk een juist hardloopschema te gebruiken voor wanneer je de marathon wil lopen. Een goede voorbereiding is het halve werk.

Hardloopschema marathon

Er worden verschillende hardloopschema’s aangeraden op veel verschillende websites. Hieronder is het, in onze ogen, beste hardloopschema waar je je aan kunt houden. maar er zijn natuurlijk meer marathon hardloopschema’s te vinden. Met dit schema bouw je rustig en op een gezonde manier je conditie op en zorg je ervoor dat je fit genoeg bent om aan een marathon te beginnen. En dat is toch wel het allerbelangrijkste, want wanneer je niet fit aan een marathon begint, is de slagingskans van het voltooien van jouw marathon gering. De weken worden opgedeeld in 5 zogenoemde trainingen. Training 1 betekent eigenlijk maandag, maar je kunt ook op dinsdag beginnen als dat je beter uitkomt. Zolang je het schema maar 5 dagen achter elkaar volhoudt, en daarna een ‘weekend’ vrijaf neemt.

Hardloopschema Marathon Week 1:

Training 1: Op de eerste trainingsdag doe je simpelweg aan duurloop. Begin bijvoorbeeld met 20 minuten duurloop. Probeer dit elke training met ongeveer 5 minuten te verhogen. Zo vergroot je je uithoudingsvermogen en leer je het om grote afstanden te lopen, en voornamelijk leer je om voor een langdurige periode hard te lopen al is 20 minuten hardlopen iets wat je wel zou moeten kunnen als je aan een marathon wilt mee doen.

Training 2: In je eerste week staat je tweede training ook in het teken van duurloop. Hierbij kun je ervoor kiezen om wat langer proberen te lopen dan tijdens training 1, maar de kans op slaging daarvan is niet bijzonder groot, aangezien je pas in je eerste week zit. Een evenaring van je looptijd van training 1 zou al mooi zijn. Dag 3 is een rustdag.

Training 3: Dit is weer een duurloop sessie. Probeer na je rustdag mogelijk iets verder of langer te lopen dan bij training 1 en 2.

Training 4: Ook deze training staat in het teken van duurloop. De eerste week is even goed doorkomen, want het is eigenlijk alleen maar rust en duurloop. Mocht het vandaag wat minder gaan, laat je niet demotiveren je hebt een zware week achter de rug. Probeer zeker deze training al 30-35 minuten te gaan hardlopen.

Hardloopschema Marathon Week 2:

Training 1: Op de eerste trainingsdag van de week ga je weer aan duurloop doen. Probeer hierbij je beste prestatie van week 1 te evenaren.

Training 2: Ook op de tweede trainingsdag ga je aan duurloop doen. Probeer hierbij je prestatie van training 1 van deze week minimaal te evenaren.

Training 3: Op de derde trainingsdag is er ook weer tijd weggelegd voor duurloop. Hierbij mag het iets minder gaan dan de vorige twee dagen, maar probeer op een zelfde niveau te komen.

Training 4: Geen rustdag door de week heen dit keer, maar vandaag staat een intervaltraining op het programma. Probeer hierbij tot het uiterste te gaan.

Training 5: Sluit de week af met weer een duurloop. Probeer zeker 70 minuten te gaan hardlopen. Hierna volgt het weekend en kan je herstellen van deze pittige laatste training.

Hardloopschema Marathon Week 3:

MarathonBij deze week gelden bijna dezelfde regels als bij de vorige weken maar in training twee ga je een intervaltraining volgen, lees in dit artikel meer over de intervaltraining.

Training 1: Duurloop.
Training 2: Intervaltraining.
Dag 3: Rust.
Training 3: Duurloop.
Training 4: Duurloop.

Overige weken

De voorbereiding op een marathon duurt natuurlijk geen 3 weken, dat kost je eerder en week of 15 tot 18. Maar bovenstaande is wel het patroon dat je zo veel mogelijk moet zien aan te houden. Omdat een marathon zo zwaar is heeft eigenlijk iedere persoon een individueel schema nodig, dit is de reden waarom we een algemeen beeld geven van de opbouw en een geheel schema neerzetten weinig nut heeft. Probeer tot het uiterste te gaan en de duurloop afstanden steeds te vergroten.  Belangrijk is om intervaltrainingen toe te passen omdat deze ook de snelheid waarmee je de marathon aflegt kan vergroten, iets wat natuurlijk ook belangrijk is. Ga ook zeker niet elke week 4 keer trainen als je het hebt over deze afstanden. Succes met dit hardloopschema marathon.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *