Hardloopschema gevorderden

Als gevorderde hardloper heb je waarschijnlijk een goede conditie. Laten we zeggen dat een half uur tot een uur hardlopen je vrij goed af moet gaan. Toch ben je nog niet helemaal tevreden, je wilt harder en langer kunnen hardlopen. In dit artikel hardloopschema gevorderden kan je meer lezen over het verbeteren van je conditie als gevorderde hardloper.

Hardloopschema gevorderden

Een hardloopschema voor gevorderden moet natuurlijk uitdagend zijn, maar je moet ook verder durven denken. Wat zorgt er voor dat je lichaam sterker wordt? Een antwoord is onder andere variatie. Op welke manier kan je variatie toepassen om je lichaam sterker te maken en een betere hardloper te worden? Ten eerste natuurlijk door variatie in je hardloopschema te gebruiken maar ook door te variëren in het sporten. Hiermee bedoelen we dat je niet alleen moet gaan hardlopen maar je spieren ook zeer goed kunt versterken door ze uit te dagen met een andere sport. Denk bijvoorbeeld aan fietsen, dit is natuurlijk ook een sport waar de benen flink worden gebruikt maar toch net weer op een andere manier. Dat is de eerste manier om als gevorderde toch een zwaar en uitdagend schema te volgen.

Intervaltraining voor gevorderden

Gevorderden hardlopers kunnen met het gebruik van intervaltrainingen zeer goed hun al goed getrainde benen uitdagen en versterken. Wij raden aan om alleen intervaltrainingen te doen als je echt een gevorderde hardloper bent. Ben je dat niet, volg dan een van onze andere hardloopschema’s. Hoe werken intervaltrainingen? Daar hebben we al een mooi artikel over geschreven dat hier te lezen is: intervaltraining hardlopen. Het komt erop neer dat je tempowisselingen gaat toepassen tijdens het hardlopen wat meer energie verbruikt dan op een gemiddeld tempo hardlopen. Na een tijd van oefenen met intervaltrainingen zou je een hoger tempo langer moeten kunnen vasthouden tijdens een normale hardloopsessie. Deze moet je dan ook altijd met elkaar blijven afwisselen. Het hardloopschema gevorderden is hieronder te lezen.

Hardloopschema voor gevorderden

Zoals de meeste hardloopschema’s duurt ons hardloopschema voor experts 12 weken waarin je 3 keer per week gaat hardlopen. Zoals gezegd is het aangeraden om flink te variëren dus wissel af en toe een hardlooptraining af voor een training van een andere sport.

Week 1 Hardloopschema gevorderden:
De eerste dag ga je 40 minuten lopen, probeer zo rustig mogelijk te lopen zonder snelheidswisselingen. Dan ga je de tweede training al een intervaltraining volgen waarin je 5 minuten gaat inlopen, vervolgens ga je 5 x 2 minuten interval doen met na elke twee minuten 2 minuten rustig joggen waarna je nog even gaat uitlopen. De laatste training is 60 minuten hardlopen.

Week 2 Hardloopschema gevorderden:
Je gaat 30 minuten hardlopen en een extra 10 minuten na deze training ga je nog harder lopen. De tweede training ga je weer voor de interval (zoals ook in alle volgende weken de tweede training in het hardloopschema gevorderden steeds de intervaltraining zal zijn). Je doet dezelfde training als in week 1. De derde training ga je 70 minuten hardlopen.

Week 3 Hardloopschema gevorderden:
Je gaat 40 minuten hardlopen en bij de tweede training  7 x 2 minuten intervaltraining doen. De derde training is 80 minuten hardlopen wat erg pittig zal zijn met twee training in de benen van deze week. Omdat je steeds langer gaat hardlopen kan energie opnemen tijdens je training aangeraden zijn (zoals energie gels).

Week 4 Hardloopschema gevorderden:
Je gaat 45 minuten lopen in je eerste training. Dan volg je met 10 x 2 minuten interval met nog steeds tussen elke tempoversnelling 2 minuten rust. Let op altijd inlopen en uitlopen per intervaltraining, ongeveer 5 minuten is voldoende. Dan ga je weer 80 minuten lopen.

Week 5 Hardloopschema gevorderden:
Je gaat wederom 45 minuten hardlopen. Dan ga je 10 x 3 minuten intervaltrainen en sluit je af met 80 minuten hardlopen.

Week 6 Hardloopschema gevorderden:
Je begint met 50 minuten aan hardlopen op tempo. Dan ga je voor 10 x 3 minuten interval en sluit je af met 90 minuten hardlopen in de laatste training van week 6.

Week 7 Hardloopschema gevorderden:
Je begint met 55 minuten hardlopen en vervolgt met 8 x 4 minuten interval tijdens de tweede training en vervolgens als afsluiting van week 7 train je 95 minuten.

Week 8 Hardloopschema gevorderden:
Begin met 55 minuten hardlopen. Dan ga je  10 x 4 minuten hardlopen en sluit je af met 100 minuten hardlopen.

Week 9 Hardloopschema gevorderden:
Je begint de week met 60 minuten hardlopen. Dan een pittige intervaltraining met 8 x 5 minuten knallen tijdens het hardlopen. En tot slot weer 100 minuten hardlopen.

Week 10 Hardloopschema gevorderden:
Je begint de week met 60 minuten hardlopen. Dan vervolg je dezelfde intervaltraining als die van vorige week (je kan natuurlijk proberen een hoger tempo te behouden tijdens de intervaltraining van deze week) en je sluit af met 110 minuten hardlopen.

Week 11 Hardloopschema gevorderden:
Je begint de week wederom met 60 minuten hardlopen. Dan ga je 8 keer 6 minuten intervaltrainen en loop je 100 minuten in de derde training van week 11.

Week 12 Hardloopschema gevorderden:
In week 12 maak je dit hardloopschema helemaal af. We gaan ervan uit dat je ergens voor traint zoals een halve marathon. Daarom is deze week wat eenvoudiger en zal de derde training gelijk staan aan de wedstrijd of marathon die je gaat lopen. Je begint met 30 minuten hardlopen, dan volgt een intervaltraining van 8*3 minuten en vervolgens de halve marathon of andere wedstrijd.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *