Hardloopschema Dam tot Damloop

Wil je dit jaar graag meedoen aan de Dam tot Damloop dan raden we je aan hier goed voor te trainen. De afstand die je namelijk moet overbruggen is met 10 mijl oftewel 16,1 kilometer namelijk niet niks en wil je deze wedstrijd op een goede manier uitlopen dan raden we je zeker aan ons hardloopschema Dam tot Damloop te volgen. Aan de Dam tot Damloop doen veel mensen mee, in 2009 waren dit er zelfs 65.000 voor de 16 km. Je kunt je voorstellen dat er veel verschillende mensen meedoen en we onmogelijk een hardloopschema kunnen opstellen die voor al deze mensen perfect is. Er zijn ook varianten qua afstanden en intensiteit maar in dit artikel zullen we de 16 km behandelen aangezien de meeste mensen deze afstand lopen. Tevens is dit geen professioneel hardloopschema, wel gaan we ervan uit dat je al een kleine conditie hebt. Is dit niet het geval gebruik dan bijvoorbeeld twee weken voor aanvang van dit schema om zelf conditie op te bouwen.

Voordelen hardloopschema

De voordelen van een hardloopschema zijn evident. Zonder schema zal je namelijk in een chaos terecht komen. De ene keer loop je misschien  9 km, de andere keer misschien 7 km en weer wat sneller. Dan vergeet je eens een training. Kortom een hardloopschema is nodig ook voor het grote aantal recreatie lopers van de Dam tot Damloop. Ga verder voor ons hardloopschema Dam tot Damloop.

Hardloopschema Dam tot Damloop

Zoals reeds gezegd gaan we ervan uit dat je een basis conditie hebt. Dit kan zijn omdat je in het dagelijks een andere sport beoefent dan hardlopen, denk aan voetbal, wielrennen, roeien of misschien loop je al af en toe hard en hierdoor toch al kan beginnen aan dit schema met een begin conditie. Het schema zal 6 weken duren waarin je 3 keer per week traint in totaal train je dus 18 keer voordat je de echte Damloop zal doen. Dit is niet extreem veel, maar we gaan ervan uit dat je ook geen heel jaar wilt trainen voor deze ene wedstrijd dus daarom een relatief kort schema van 6 weken. We raden aan geen dagen na elkaar te trainen, neem altijd een dag rust. Train bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. We beginnen met het echte hardloopschema Dam tot Damloop.

Hardloopschema Dam tot Damloop week 1
In de eerste week is het meteen al aanpoten. De eerste training zal in het teken staan van de afstand. Probeer 4 km te gaan hardlopen, de tijd doet er niet toe zolang je maar probeert deze hele afstand niet te stoppen met hardlopen. De tweede hardlooptraining voor de Dam tot Damloop zal iets zwaarder zijn, zeker met de eerste training misschien nog in de benen. Maar met 4,5 kilometer afleggen binnen de 30 minuten moet het wel te doen zijn dit doel te behalen. De laatste training van de eerste week zal weer op afstand gaan, probeer 5 km te gaan hardlopen, nogmaals, probeer niet te stoppen, maar als het moet neem dan zeker even rust, het is maar een training, blesseer jezelf niet.

Hardloopschema Dam tot Damloop week 2
We beginnen de tweede week met 5,5 km hardlopen zonder tijd. Het zou mooi zijn als je dit in ongeveer 35 minuten kan halen maar geen probleem als je er langer over doet. De tweede training zal zijn 6 km hardlopen, op eigen tempo, probeer nu echt niet meer te rusten tijdens het rennen als je dit nog deed. Een kleine test zal training 6 zijn en de laatste training van deze week, probeer 6,5 kilometer te gaan hardlopen binnen 40 minuten. Dit moet haalbaar zijn, succes!

Hardloopschema Dam tot Damloop week 3
In week drie zullen we de focus leggen op een toename van de conditie voor langere afstanden. Met andere woorden we gaan weer een stuk verder hardlopen dan in week twee. De eerste training is weer niet op tijd (dat is ook niet het belangrijkste voor recreanten en tevens lastig aan te geven voor een zeer divers publiek) maar wel op afstand, probeer 7,5 kilometer te gaan hardlopen, stoppen mag maar zeker niet voor de eerste 6 kilometer gelijk aan eerdere trainingsafstand die je al hebt voltooid. De tweede training zal 8,5 kilometer in lengte zijn. Als je dit binnen 55 minuten kan doen zou dan prima zijn maar geen probleem als je dit niet haalt. Het zal je nu wel zwaar vallen, drie keer flink trainen per week maar je gaat de goede kant op, veel last van spierpijn, lees dan meer over sportvoeding. Na de laatste training van 9,5 kilometer zit je over de helft, stel jezelf als doel om deze afstand rond het uur af te leggen. Dan zit je op een mooie eindtijd.

Hardloopschema Dam tot Damloop week 4
Training 1: 10 kilometer hardlopen op eigen tempo, probeer eens met een sprint te eindigen. Sowieso is het beter om rustig te beginnen en snel te eindigen dan andersom, dan is de kans veel groter dat je de eindstreep haalt en ook nog met een mooie tijd.
Training 2: 11 kilometer hardlopen, lukt dit binnen 70 minuten? Probeer het zeker maar forceer niet.
Training 3: Laatste training alweer van week 4, nogmaals, begin rustig en kom er langzaam in, doe ook een goede warming-up en cooling-down om blessures te voorkomen en drink genoeg als het warm is. Deze training ga je 12 kilometer hardlopen.

Hardloopschema Dam tot Damloop week 5
Training 1: Je bent in de een na laatste week, we gaan ervan uit dat in week 7 de Dam tot Damloop voor de deur staat dus je moet nog even knallen. De eerste training staat in het teken van interval, probeer 1,5 minuut rustig te rennen en 30 seconden in een wat hoger tempo. Zo daag je je lichaam uit om een hoger tempo gemakkelijker aan te kunnen. Dit kan je als het een mooie uitdaging is en de trainingen simpel zijn voor je bij elke training doen. Overigens ren je nogmaals 12 kilometer.
Training 2: Het hardloopschema Dam tot Damloop is bijna klaar, hierna nog 4 trainingen. Maar eerst nog even 13 kilometer op een zo stabiel mogelijk tempo hardlopen.
Training 3: De laatste training van week 5 staat in het teken van tempo. Kan jij 13 kilometer hardlopen binnen de 80 minuten? Daag jezelf nog eens flink uit met de Damloop op de stoep.

Hardloopschema Dam tot Damloop week 6
De laatste week is aangebroken. We zullen je niet helemaal kapot laten gaan deze week want in week 7 is als het goed is de Damloop alweer.

Je gaat in training 16 proberen om 10,5 kilometer te gaan hardlopen binnen het uur. Is dit gelukt, dan ga je een hele mooie eindtijd tegemoet.
Doe geen gekke dingen meer zo vlak voor de wedstrijd, in training 17 ga je training 16 hierboven kopiëren, misschien kan je nog iets van je tijd peuzelen.
In de laatste training raden we aan nog een keer wat verder te gaan hardlopen, kan jij 15 km hardlopen binnen 90 minuten dan ben je precies waar je moet staan aan de vooravond van de Dam tot Damloop.

Tip: Zorg ervoor dat je voor de Damloop begint zeker 3 dagen rust hebt, rek en strek wel dagelijks zodat je spieren soepel blijvene. Succes en maak er een mooie tijd van! Maar vooral zorg ervoor dat je de eindstreep haalt.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *