Hardloopschema conditie opbouwen

Wil jij graag conditie opbouwen dan ben je in dit artikel: hardloopschema conditie opbouwen aan het juiste adres. Of je na een lange relaxte zomer je conditie wilt opbouwen voordat je voetbal/tennis of andere sport trainingen beginnen of dat je gewoon graag in conditie wilt komen, volg ons hardloopschema conditie opbouwen precies op en dan komt het helemaal goed.

Conditie opbouwen

Conditie opbouwen is heel belangrijk, in het moderne dagelijks leven moet je alles snel kunnen doen, afspraken staan kort op elkaar, de dagen zijn lang en na werken moet je ook nog voor kinderen zorgen, trainen of andere activiteiten doen. Je zult merken dat dit allemaal gemakkelijker gaat als je jouw conditie gaat opbouwen, genoeg reden dus om echt aan de slag te gaan! We zullen hieronder een hardloopschema neerleggen voor iedereen die zijn conditie wilt verbeteren tot een niveau waarbij je 12 kilometer in 1 uur a 1 uur en 20 minuten kan hardlopen (afhankelijk van je leeftijd, geslacht en aanleg kan dat natuurlijk verschillen.

Het hardloopschema conditie

Belangrijk is om het hardloopschema goed op te volgen, conditie kan je met wat inspanning zeker kweken maar je bent het veel sneller weer kwijt, sla geen trainingen over maar belangrijk train ook niet vaker, geef je lichaam voldoende rust om te herstellen en verminder daarmee ook de kans op blessures. Het hardloopschema duurt 12 weken waarin je 3x per week traint.

Week 1 hardloopschema conditie opbouwen
In de eerste week van het hardloopschema zal de focus liggen op duurloop. Alle drie de trainingen (verspreid deze over de week, liefst niet 3 dagen achter elkaar) zullen in het teken staan van zo lang mogelijk achter elkaar hardlopen. De trainingen zullen niet op tempo zijn maar op tijd, probeer de eerste week respectievelijk 10, 12 en 15 minuten te gaan hardlopen, een echte duurloop is het nog niet maar belangrijk is natuurlijk een goede basis.

Week 2 hardloopschema conditie opbouwen
In de tweede week begin je met een intervaltraining van 14 minuten waarin je 2 minuten normaal/rustig loopt, 4 minuten op hoog tempo ongeveer 70% a 80% van je sprintsnelheid, 4 minuten langzamer en nog een laatste 4 minuten knallen met uiteraard nog een cooling-down na je inspanning. De overige 2 duurtrainingen zullen deze keer weer 15 minuten en vervolgens 17 minuten bedragen. Je bent goed op weg een sterke basis te leggen met deze eerste twee weken!

Week 3 hardloopschema conditie opbouwen
Je begint in week 3 met een duurloop training van 19 minuten, dat is pittig na afgelopen week maar je kan het en hou je doel, conditie opbouwen, voor ogen. Vervolgens ga je een intervaltraining volgen gelijk aan de opbouw van vorige week maar met 4 minuten extra hoog tempo hardlopen en uiteraard tussen de 4 minuten hoog tempo lopen 4 minuten langzamer. Is het lastig vol te houden en begint het lichaam tegen te werken? Sportvoeding kan je helpen bij een goed herstel. Je 3e training bestaat uit 20 minuten hardlopen op een normaal tempo. Het kan zijn dat je sneller je conditie wilt opbouwen, in dat geval kan je met sportvoeding 4x per week trainen en het aantal minuten sneller opbouwen dan in dit hardloopschema het geval is. Een goede structuur is dan 2 x normaal hardlopen en 2x een intervaltraining.

Week 4 hardloopschema conditie 
In deze week begin je net als in week 2 met een intervaltraining maar deze zal nu al 30 minuten duren in plaatst van 14 minuten voor de eerste intervaltraining. De opbouw blijft gelijk,  begin met 2 minuten normaal/rustig hardlopen, 4 minuten op hoog tempo, 4 minuten rusten en vervolgens steeds 4 minuten hoog en rustig tempo afwisselen tot de 30 minuten vol zijn. Je vervolgt je week met 2 duurlooptrainingen van 22 en 24 minuten. Is dit te lastig, verlaag dan je tempo maar niet het aantal minuten dat je aan het hardlopen bent.

Week 5 hardloopschema conditie opbouwen
Week 5 is gelijk aan week 4 met een interval, duurloop en nogmaals een duurlooptraining. Je verlengt de intervaltraining met 8 minuten (4 hoog en 4 minuten rustig tempo) en voor de 2 duurlooptrainingen is het doel om 26 en 28 minuten te gaan hardlopen.

Week 6 hardloopschema conditie opbouwen
Als het goed is moet je nu richting de 30 minuten hardlopen op een aardig tempo gaan, 15 km is niet alleen ver, 15 km binnen 60-80 minuten betekent ook dat je snel moet kunnen hardlopen. Je begint week 6 met een duurloop van 30 minute, dan volgt een intervaltraining gelijk aan die van vorige week van 38 minuten en vervolgens een duurloop van 32 minuten. Je bent op de helft en het moeilijkste deel is zeker weten geweest, nu ga je in een rechte lijn op je einddoel af, het hebben van een goede conditie.

Week 7 hardloopschema conditie opbouwen
Een intervaltraining van 40 minuten opent de week, de opbouw zal echter drastisch veranderen van voorgaande interval trainingen, Je gaat 10 minuten rustig/normaal tempo hardlopen, vervolgens 10 minuten op hoog tempo en dat doe je nog een keer, dat wordt een pittige training! Twee duurloop trainingen van 34 en 36 minuten maken de week af.

Week 8 hardloopschema conditie opbouwen
Week 8 brengt je duurloop naar 40 minuten, je zit inmiddels op 2/3e van het schema en je zit daarmee ook op 2/3e van een uur achtereen kunnen hardlopen op een redelijk strak tempo. Om je snelheid nog iets te verbeteren volg je als 2e training een intervaltraining gelijk aan die van vorige week met een duurloop training van 44 minuten om het af te maken.

Week 9 hardloopschema conditie opbouwen
Het einde komt in zicht, dat betekent ook goed je afstand meten, je duurloop zo snel mogelijk af leggen en met de eerste duurlooptraining van 46 minuten zou je toch richting de 10 km afstand moeten kunnen gaan. Vervolg je week  met een intervaltraining van 50 minuten, de eerste 40 minuten zijn bekent zie training week 7 de laatste 10 staan voor 5 minuten rustig tempo en 5 minuten hoog tempo hardlopen. Een duurtraining van nogmaals 46 minuten die succesvol is zal hoogstwaarschijnlijk betekenen dat jij 12 km kan hardlopen in een 60-80 minuten na 12 weken trainen.

Week 10 hardloopschema conditie opbouwen
Een intervaltraining gelijk aan die van vorige week met 10 minuten normaal hardlopen, 10 minuten hoog tempo, dit nog een keer, en vervolgens 5 minuten normaal en hoog tempo openen week 10. Twee duurloop trainingen van 48 en 50 minuten sluiten de week af.

Week 11 hardloopschema conditie opbouwen
Week 11 staat in het teken van de duurloop, je doet hier 3 van en die hebben een duur van 52, 55 en 58 minuten. Een extra intervaltraining mag je eventueel zelf inlassen als je hier behoefte aan hebt.

Week 12 hardloopschema conditie opbouwen
De laatste week, eerst een duurlooptraining van 60 minuten en dan nog een intervaltraining van 60 minuten. Met 3x 10 minuten normaal hardlopen, 10 minuten hoog tempo. De laatste training kan je proberen om 12 km in 60 minuten te halen, jouw wedstrijd te lopen of je sport trainingen te laten beginnen. Een ding is zeker, jij bent er helemaal klaar voor!

10 gedachten over “Hardloopschema conditie opbouwen

  1. Gelijk beginnen met 10 minuten hardlopen??? Ik kan nog geen 2 minuten hardlopen. Dus hoe dit aan te pakken? Wat is een werkelijk goed schema om van 0 op te bouwen naar een basisconditie…daarna zien we weer wel…

    Groeten, Marco

    1. Beste,

      Je zou kunnnen kiezen om eerst te beginnen met wandelen, mocht je een periode stevig hebben gewandeld dan is het een goed idee om vanaf dat punt, met een iets betere conditie en beter getrainde benen te beginnen met bijvoorbeeld dit schema.

  2. Na die twaalf weken wat kan je dan blijven doen om je conditie op peil te houden ook als je geen wedstrijden wilt lopen maar wel voor een andere sport een goed uithoudingsvermogen nodig hebt.

    1. Beste Silvia,

      Een nieuwe hardloopschema oppakken is natuurlijk altijd een optie! Heb je een schema afgerond dan kan je door naar de volgende, key is natuurlijk wel dat de hardloopschema’s goed in elkaar overlopen

  3. Beginnen met wandelen, tja, ik loop met gemak en stevig 15 km door, zonder enige tussenstops, en doe dit al meer dan een halfjaar. Maar wanneer ik het hardlopende of joggende tempo ga lopen blijf ik nog steeds rond de twee minuten steken, totaal en geheel buiten adem, en nog steeds de enorme verzuring in de benen. Ik probeer dit gemiddeld 3 tot 4 keer per week, en dat al een half jaar lang.

    1. HI Erwin,
      Vervelend dat het hardlopen niet echt lukt, maar misschien is dat ook wel niet zo noodzakelijk, wellicht is wandelen meer voor jou, zo te horen gaat dat je wel goed af, ik zou dan aanraden om niet te gaan forceren met hardlopen, maar gewoon om te blijven wandelen!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *