Hardloopschema beginners

Als je wilt gaan hardlopen en je hier nog weinig ervaring mee hebt is een hardloopschema voor beginners de juiste plek om te beginnen. Het is van groot belang om als beginnende hardloper niet te snel van start te willen gaan. Omdat je een beginnende hardloper bent en dus hoogstwaarschijnlijk nog maar weinig conditie hebt is het van belang deze conditie op een goede manier op te bouwen en een goede basis te leggen om verder te kunnen groeien als hardloper.

Hardloopschema beginners

We introduceren graag het hardloopschema voor absolute beginners. Het hardloopschema voor beginners duurt twaalf weken en in deze twaalf weken bouw jij conditie op. Je kan in twaalf weken erg veel bereiken maar te hard van start gaan kan je duur komen te staan. Volg het schema dus zo nauw mogelijk op. Conditie kan je snel opbouwen maar ook snel weer verliezen, daarom houden we in dit schema aan dat je drie maal per week een keer moet gaan hardlopen/wandelen. Als beginner kan je te maken krijgen met veel spierpijn, vooral in het begin van het hardloopschema voor beginners. Daarom raden we je aan eiwit shakes te nemen om goed te herstellen van je training en zo min mogelijk last te hebben van spierpijn.

Hoe werkt het hardloopschema voor beginners?

Het hardloopschema voor beginners is niet al te moeilijk, niet om te begrijpen en ook niet om te volgen, we gaan er van uit dat je de laatste jaren echt helemaal niets hebt gedaan van hardlopen of wandelen en dus ook totaal geen conditie hebt. Je moet zoals gezegd drie maal per week een hardloop taak uitvoeren, het beste is om deze niet achter elkaar uit te voeren maar bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Zorg ervoor dat je genoeg drinkt tijdens de dagen dat je gaat hardlopen, dit is voor beginners vaak lastig maar drink zeker 1 liter water na je training en voor je training minstens 0,5 liter water, ga natuurlijk niet direct trainen nadat je een halve liter water hebt gedronken. Dan volgt nu het hardloopschema voor beginners.

Tip 1: Voor- en nadat je gaat hardlopen is het belangrijk om te rekken en strekken! Dit maakt de spieren soepel en los en voorkomt blessures. In totaal kan dit 5 minuten duren.

Tip 2: Gebruik de juiste hardloopkleding bij het sporten. Denk hierbij niet alleen aan hardloopschoenen maar ook aan de hardloopbroek en hardloopjack.

Hardloopschema voor beginners week 1:
In de eerste week begin je rustig, belangrijk is om te wennen aan het feit dat je iets moet doen en dat je actief aan de slag moet om conditie op te bouwen. Het is met dit hardloopschema voor beginners  overigens ook goed mogelijk om gewicht te verliezen. In de eerste week ga je eerst 5 minuten wandelen, rustig aan op je eigen tempo wandelen moet geen probleem zijn, vervolgens neem je een kleine pauze waarin je een paar minuten gaat rekken en strekken en dan ga je nog tien minuten wandelen. Dit doe je twee keer per dag! In de eerste week ga je dus zes keer 15 minuten wandelen! Dit is niet al te intensief maar je komt hiermee wel goed in het ritme.

Hardloopschema voor beginners week 2:
In de tweede week wordt het tempo al iets opgeschroefd. Je moet als beginner meteen aan de bak met 5 minuten wandelen op eigen tempo, vervolgens 2 minuten hardlopen, niet te snel en niet te langzaam, denk hierbij aan een jog tempo, en na deze twee minuten ga je nog 10 minuten wandelen. Dit doe je ook twee keer per dag. Je maakt in deze week een begin met korte stukken hardlopen. Langzamerhand zullen we de lengte en het tempo opvoeren.

Hardloopschema voor beginners week 3:
In deze week zal je al wat langer moeten gaan hardlopen, sommige zullen hier tegenop kijken, anderen zullen hier blij mee zijn, eindelijk wat actie! Je moet weer twee keer per training aan de slag. Eerst 5 minuten wandelen, dan 4 minuten hardlopen en weer tien minuten wandelen. Doe dit alles nog op eigen tempo!

Hardloopschema voor beginners week 4:
In week vier van het hardloopschema voor beginners gaan we de duur van de inspanning wat verlengen. Je gaat in deze week tien minuten wandelen, 4 minuten hardlopen en weer tien minuten wandelen. Dit betekent 24 minuten per inspanning, dus 48 minuten per trainingsdag. Je bent goed op weg om een basis te leggen om echt conditie op te gaan bouwen voor de volgende dagen.

Hardloopschema voor beginners week 5:
Ook hier weer verlengen we het aantal minuten dat je bezig bent. In dit geval met een aardige hoeveelheid, je gaat een kwartier wandelen, 5 minuten hardlopen en weer een kwartier wandelen. Je bent al 35 minuten bezig per inspanning. Kost dit te veel tijd kies er dan voor om niet langer te wandelen maar langer te gaan hardlopen, omdat dit intensiever is hoeft dit niet zo lang te duren.

Hardloopschema voor beginners week 6:
In deze week zullen we je enkel langer laten hardlopen. Je gaat van 5 minuten hardlopen naar 7 minuten, is dit te veel inspanning? Probeer dan iets korter te wandelen van te voren, probeer echt de 7 minuten hardlopen vol te houden. Ook hier nog hebben we het over hardlopen op een jog tempo, volg lekker je eigen tempo.

Hardloopschema voor beginners week 7:
Vanaf deze week zullen we eigenlijk vooral het aantal minuten dat je aan het hardlopen bent verhogen en het aantal minuten dat je moet wandelen gelijk houden. Dus vanaf week 7 tot en met 12 blijf je steeds 15 minuten wandelen vooraf en achteraf. In week 7 ga je 9 minuten hardlopen en ook hier weer twee keer per dag. Hou je deze week vol dan zal je merken dat je echt conditie begint te krijgen en misschien ben je ook al aardig wat gewicht kwijt.

Hardloopschema voor beginners week 8:
Week 8 is herhaling van week 7, je gaat niet langer hardlopen of wandelen dan in week 7 en ook niet vaker. Het is al pittig genoeg voor de meesten. Is het wel goed te doen? Probeer dan eens wat sneller te gaan wandelen, dit zou je al goed moeten voelen in je kuiten voordat je begint met het hardlopen.

Hardloopschema voor beginners week 9:
Het hardloopschema is inmiddels al bijna niet meer voor beginners. We maken het weer iets moeilijker voor je. In week 9 ga je 15 minuten op snel tempo wandelen, vervolgens tien minuten hardlopen, probeer hier het tempo ook te verhogen en vervolgens weer 15 minuten op snel tempo wandelen. Als het wandelen te makkelijk wordt denk dan aan het feit dat je hiermee ook calorieën verbrandt, en dat het een goede warming-up en cooling down is.

Hardloopschema voor beginners week 10:
Als je nog geen sportvoeding gebruikt is week 10 misschien wel de week om ermee te gaan beginnen. De komende drie weken zullen pittig worden en sportvoeding kan je net dat extra beetje energie geven. Let ook goed op wat je eet, zorg dat je genoeg energie binnen krijgt. We gaan namelijk vanaf nu naar drie maal per trainingsdag een taak uitvoeren. In week 10 zal je weer hetzelfde doen als in week 9 alleen dan drie keer per trainingsdag.

Hardloopschema voor beginners week 11:
Het einde is bijna inzicht en inmiddels kan gezegd worden dat je een redelijke conditie hebt! In week 11 wordt het tempo nog iets opgevoerd. Je gaat nu 15 minuten op hoog tempo wandelen, vervolgens 11 minuten hardlopen en weer op hoog tempo 15 minuten wandelen. Probeer het vol te houden om drie keer per trainingsdag en drie keer in de week te sporten.

Hardloopschema voor beginners week 12:
In de laatste week worden de puntjes op de i gezet. Je hoeft niet veel anders te doen dan in week 11, je moet op hetzelfde tempo wandelen en hardlopen. Alleen je gaat nu 12 minuten hardlopen per sessie.

Je bent met dit hardloopschema voor beginners 12 weken lang bezig om conditie op te bouwen en misschien ook om gewicht te verliezen. 12 weken is lang en opeens stoppen zou niet verstandig zijn. We raden natuurlijk vooral aan om door te gaan met hardlopen, en misschien ga je wel een volgend hardloopschema volgen voor ervaren hardlopers?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *