Creatine en hardlopen

De definitie van creatine is als volgt: Creatine is een tussenproduct dat de energievoorziening van spier en zenuwcellen regelt. Creatine wordt in het lichaam gevormd uit de volgende drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. In Nederland wordt creatine verkocht als sportvoeding. Creatine is niet geregistreerd als geneesmiddel. Creatine is dus een hulpmiddel voor sporters, gaan creatine en hardlopen goed samen en wat is het effect van creatine op je hardloop prestaties?

Werking van creatine

Creatine supplementen worden  vooral gebruikt door sporters die korte inspanningen doen, denk hierbij aan krachtsporters (fitness). Waarom gebruiken krachtsporters creatine?  Als de hoeveelheid creatine afneemt neemt de energie die kan worden vrijgemaakt ook af met als gevolg een minder snelle of krachtige beweging. Doordat je spieren normaal maar voor 8 a 12 seconden maximale creatinefosfaat bevatten zal je top  inspanning maar kort kunnen duren, na 8 a 12 seconden neemt bijvoorbeeld de sprintsnelheid af. Professionele sporters ambiëren dus een zo hoog mogelijk creatine gehalte om korte inspanningen zo goed mogelijk te kunnen doen. Het is wetenschappelijk bewezen dat creatine de prestaties van krachtsporten verbeterd, 80 procent van de sporters heeft voordeel bij het innemen van creatine. Creatine is geen doping omdat het een natuurlijk stof is van het lichaam, het gehalte van creatine is vaak lager dan optimaal, dit omdat het aanmaken van creatine in kleine hoeveelheden gebeurd en dagelijks met een normaal voedingspatroon niet meer dan 1 gram creatine wordt gegeten (biefstuk,haring bevatten creatine). Doordat je met een schep creatine van 5 gram al 5x meer creatine binnen krijgt dan anders in een gehele dag is creatine een populaire sportvoeding. Maar wat is het effect van creatine op hardlopen ( en andere duursporten).

Creatine en hardlopen

Voor alsnog is niet bewezen dat creatine innemen een significante invloed heeft op prestaties tijdens het hardlopen. Toch is aannemelijk dat creatine wel een positief effect heeft op je prestaties, zeker voor sprinters maar ook voor lange afstand lopers is creatine aangeraden.  Creatine en hardlopen kan sowieso geen kwaad en creatine heeft tevens bewezen ook andere positieve effecten te hebben (langere levensduur muizen van 10 procent – toename spierkracht 8,5 procent).

Inname van creatine

De optimale inname van creatine is volgens de meeste leveranciers als volgt: 1 week oplaadfase met 20 gram creatine per dag, daarna dagelijks 5 gram creatine. Aangeraden volgens onze eigen methode en ervaring is om ongeveer 0,15 gram creatine per kilo lichaamsgewicht in te nemen in de eerste week (10 gram per dag) en vervolgens ongeveer 2,5 gram per dag om creatine op niveau te houden. Stop je met creatine innemen? Dan zal je lichaamsomvang snel dalen, creatine houdt ook vocht vast, hou hier rekening mee. Na een 2 maanden gebruik raden we aan 2 weken geen creatine te gebruiken om zo de eigen lichaamsproductie van creatine te stimuleren.

Tip: Uit eigen ervaring blijkt dat creatine het best kan worden ingenomen voor de training door een schep droog in je mond te doen en dit vervolgens met water weg te spoelen.

Kosten van creatine

De kosten van creatine zijn redelijk laag, voor 15-20 euro kan je makkelijk 500 gram creatine aanschaffen. Hiermee kan je het makkelijk een half jaar uithouden. Creatine en hardlopen is daarmee niet alleen gezond maar ook goedkoop! Conclusie: Creatine is prestatie afgezet tegen prijs een van de beste sportvoedingen op de markt.

Interesse in het aanschaffen van creatine? Het beste assortiment aan creatines vind je bij XXL Nutrition.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *